6 Weider är för både nybörjare och avancerade ryttare. Det ger riktigt coola effekter, även om de hos personer med en stor mängd fettvävnad kan vara mycket otillfredsställande. För andra kan det ge effekten av en plattare, konturerad mage. Efter avslutat program är det värt att ge dina muskler vila i cirka 2 veckor. Efter denna tid kan programmet upprepas eller tränas på ett annat sätt, till exempel genom att göra magövningar hemma.
Innehåll:
-
6 Weider: effekter
-
Aerobic 6 Weider – regler
-
6 Weider: plan
-
6 Weider – övningar
-
A6W – de vanligaste felen
6 Weider – effekter
6 Weider är en uppsättning övningar som stärker musklerna och hjälper till att tappa även några centimeter runt midjan. Denna professionellt utvecklade träning formar alla magmuskler perfekt. Tack vare Weiders aerobic 6 kan du bränna fett och stärka dina magmuskler på samma gång.
Aerobic 6 Weider ger de bästa resultaten för smala människor, som inte har för mycket fettvävnad. Det sägs ofta att kroppsfettnivån hos kvinnor inte bör vara mer än 16% i början och hos män – 10%.
Även om Weiders 6 övningar hjälper till att bränna fett (så länge du har ett kaloriunderskott förstås), bör de inte behandlas som en metod för att minska bukfettet – det finns bättre metoder för att minska kroppsfettet. Det kan vara värt att använda dem innan du startar Weider 6 eller samtidigt. Men uppsättningen av Weiders magövningar själv är utan tvekan ett bra sätt att förbättra tonus och närvaron av magmusklerna.
De första effekterna av 6 Weider hos smala människor börjar märkas efter de första dagarna. Det betyder inte att muskelmassan har ökat. Klarare Muskler som syns under huden är resultatet av ökad spänning. Dessutom kommer ett så intensivt program som kräver dagliga övningar för samma muskelgrupp inte att bidra till tillväxten av bukens muskelmassa. Men det kommer säkert att förbättra deras hållbarhet.
Aerobic 6 Weider – regler
Weider’s Aerobic 6 är 6 övningar som utförs i serie, gradvis öka antalet repetitioner. Innan träning är det värt att göra uppvärmningsövningar. Hela programmet pågår i 6 veckor, 42 dagar och bör tränas varje dag. Den första dagen måste du utföra 1 serie av var och en av 6 övningar. Den sista – 3 set med 24 repetitioner av varje övning, så du måste reservera mer och mer tid för träning.
Du måste göra övningar utan en lång paus för att slappna av i musklerna mage. Det viktigaste momentet är när muskelspänningen når sitt maximum – då bör du stanna i en given position i cirka 3 sekunder.
Weiders övningar 6 utföra långsamt och försiktigt, helt engagera alla delar av magmusklerna. Fokusera på att göra övningarna korrekteftersom detta är det enda sättet att få tillfredsställande resultat.
Andas medan du tränar. Det är bäst att göra andas ut samtidigt som du spänner dina muskler (utför rörelsen) och andas ut när du förlänger dem (när du återgår till startpositionen).
UPPMÄRKSAMHET! Även om Weider 6 är en populär träningsplan, vet många inte att de tar steget genom att välja det. Det finns flera kontraindikationer för att utföra övningar – först och främst bör personer som har problem med hals- eller ländryggen undvika dem.
6 Weider – plan
Weiders Plan 6 omfattar 42 träningsdagar. Du tränar 1 pass varje dag, som innehåller 6 övningar. Under de följande dagarna ökar antalet repetitioner och antalet serier.
Nedan finns en tabell med ett schema som talar om hur många set och repetitioner av varje övning du ska göra. Samma sak finns i grafiken ovan, men här är det mycket tydligare. Metoden för att utföra övningarna beskrivs i detalj i del 6 av Weider – övningar.
| Dag | antal serier | antal repetitioner |
| 1 | 1 | 6 |
| 2 | 2 | 6 |
| 3 | 2 | 6 |
| 4 | 3 | 6 |
| 5 | 3 | 6 |
| 6 | 3 | 6 |
| 7 | 3 | 8 |
| 8 | 3 | 8 |
| 9 | 3 | 8 |
| 10 | 3 | 8 |
| 11 | 3 | 10 |
| 12 | 3 | 10 |
| 13 | 3 | 10 |
| 14 | 3 | 10 |
| 15 | 3 | 12 |
| 16 | 3 | 12 |
| 17 | 3 | 12 |
| 18 | 3 | 12 |
| 19 | 3 | 14 |
| 20 | 3 | 14 |
| 21 | 3 | 14 |
| 22 | 3 | 14 |
| 23 | 3 | 16 |
| 24 | 3 | 16 |
| 25 | 3 | 16 |
| 26 | 3 | 16 |
| 27 | 3 | 18 |
| 28 | 3 | 18 |
| 29 | 3 | 18 |
| trettio | 3 | 18 |
| 31 | 3 | 20 |
| 32 | 3 | 20 |
| 33 | 3 | 20 |
| 34 | 3 | 20 |
| 35 | 3 | 22 |
| 36 | 3 | 22 |
| 37 | 3 | 22 |
| 38 | 3 | 22 |
| 39 | 3 | 24 |
| 40 | 3 | 24 |
| 41 | 3 | 24 |
| 42 | 3 | 24 |
6 Weider – övningar
Alla övningar utförs liggandes på rygg. Det måste du se till nedre delen av ryggen pressades mot marken hela tiden. Uppsättningen som beskrivs nedan skiljer sig något från den som visas i grafiken, eftersom det finns olika versioner av övningarna som ingår i 6 Weider. Du kan göra övningarna som visas i grafiken eller som beskrivs nedan.
Övning 1. 6 Weider
När du ligger på rygg, böj knäna och placera fötterna på marken. Placera armarna längs kroppen. Lyft en fot från marken och placera vaden parallellt med marken. Höft och knä böjda till en rät vinkel. Utför ett starkt bukkontrakt samtidigt som du lyfter huvudet och övre delen av ryggen, och vila händerna på ditt knä. Håll i 3 sekunder och återgå till startpositionen, sänk din bål, armar och fot till marken. Upprepa utan att trycka händerna på huvudet.
Weiders övning 2.6
Medan du ligger på rygg, böj dina knän och höfter i rät vinkel, med fötterna upphöjda. Placera armarna längs kroppen. Lyft upp huvudet och överkroppen, för händerna på knäna. Håll positionen i 3 sekunder och återgå till startpositionen och gör en repetition.
Weiders övning 3.6
När du ligger på rygg, böj knäna och placera fötterna på marken. Placera händerna bakom huvudet. Kör stark spänning i magen med huvud och övre rygghöjd. Håll i 3 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa utan att trycka händerna på huvudet.
Weiders övning 4.6
Medan du ligger på rygg, böj dina knän och höfter i rät vinkel, med fötterna upphöjda. Placera händerna på baksidan av huvudet. Lyft huvudet och överkroppen, för dina armbågar närmare knäna. Håll positionen i 3 sekunder och återgå till startpositionen och gör en repetition.
Weiders övning 5.6
När du ligger på rygg, räta ut benen. Placera armarna längs kroppen. Lyft och böj ett ben, med vaden parallellt med marken, höft och knä böjda i rät vinkel. Lyft huvudet och övre delen av ryggen, vila händerna på det upphöjda benets knä. Håll i 3 sekunder och återgå till startpositionen genom att sänka benet. Upprepa genom att lyfta det andra benet. Så här gör du 1 repetition.
Övning 6. 6 Weider
När du ligger på rygg, räta ut benen och placera armarna längs kroppen. Lyft samtidigt benen och överkroppen rakt och sträck händerna mot fötterna. Håll positionen i 3 sekunder och återgå till att ligga på rygg. Upprepa. Nybörjare de kan börja i en böjd ställning och samtidigt lyfta bålen, räta ut knäna och ställa benen i en vinkel på 45-75 grader mot marken.
A6W – de vanligaste felen
Oavsett om du tränar på en matta eller på mattan, kom ihåg det ländpartiet ska absolut vidröra marken. När du känner att det finns ett glapp mellan ländryggen och golvet, arbeta på din teknik! Annars kommer du inte att se effekterna eftersom dina magmuskler inte fungerar eller så kommer du att utveckla smärtsamma problem med ryggraden.
Vårt råd: lär dina muskler att hålla ryggen mot marken. Liggande på rygg, böj knäna så att fötterna nuddar marken. Räta sakta ut benet genom att föra foten längs golvet och se till att ländpartiet nuddar marken.
Du drar för mycket i nacken
Nackmusklerna lider mycket när du kraftfullt drar eller drar huvudet framåt. När vi utför magövningar, inte bara de från aerobic 6 Weider, utan även klassiska crunches eller half crunches, drar vi ofta i huvudet med händerna istället för att lyfta det.
Under Weider 6 aerobic övningar ska huvudet inte röra sig mot naveln utan ögonen ska vara riktade uppåt, slita av skulderbladen och lätt stödja huvudet.
Du startar programmet som träningsnovis
Om den enda formen av fysisk aktivitet som du är specialiserad på och aktivt tränar på är att klättra upp för trappan på bussen, räkna inte med att fullfölja Weider 6-programmet utan problem.. Även om du inte tycker att övningarna är alltför svåra i början kommer du så småningom att nå en punkt där du inte kan gå vidare. Svaga muskler i hela kroppen (inte bara magen) och kroppen som inte är van vid träning kommer så småningom att ge upp. Weiders Aerobic 6 är inte ett idealiskt program för nybörjare – bara när sport blir en permanent del av ditt dagliga schema kan du tänka på en flera veckor lång magmuskelcykel.
Kom ihåg! Aerobic 6 Weider bränner inte fettvävnad samlas på magen. Endast de som inte har överdrivet fet mage men vill skulptera den kommer att se effekterna efter att ha slutfört planen.
Du gör övningarna slarvigt
Weiders Aerobic 6 består av 6 övningar, tekniken för att utföra dem är ganska enkel. Under de följande dagarna ökar antalet serier och repetitioner av varje övning. Du bör avsätta 3 sekunder för varje repetition – just den här gången du måste spänna dina magmuskler. Om du inte följer denna regel kanske du inte får det utlovade sexpacket.
Vårt råd: Om det under träning är svårt för dig att uppskatta om du mäter sekunder korrekt, använd en lämplig applikation. Om du har en smartphone, installera en app där rösten räknar sekunderna åt dig. Det gör verkligen träningen lättare!
Du förväntar dig resultat för snabbt
Inte utan anledning Aerobic 6 Weider håller så länge som 6 veckor. Många tittar på sina magmuskler varje dag efter en serie övningar och ser fantastiska resultat… det fungerar inte så! Efter den första, och ofta även efter den andra träningsveckan, kommer du inte att märka några förändringar om musklerna är täckta med ett betydande lager fett. Jo, kanske bortsett från en lätt ”härdning” av magen på den plats där man förväntar sig en ”radiator”. Ge inte upp! Om du uppmärksammar träningstekniken och utför dem systematiskt kommer du definitivt att se resultat efter att du har avslutat programmet!
Du tar ”ledigt” från träningen
Hela programmet är bara vettigt om du tränar varje dag. En annan version av utbildning har antagits en vanlig dag i veckan för muskelåterhämtning, vilket förlänger planen till 7 veckor. Kom dock ihåg att andra ursäkter är oacceptabla – du kan göra vanliga sit-ups eller till och med de övningar som finns i programmet om du vill, men kalla det inte Weiders 6 aerobics.
