Rödbetor på keto: tillåtet eller kontraindicerat? Vad är det bästa sättet att äta rödbetor på en lågkolhydratkost?
Rödbetor på keto – låter det som ett recept på dietkätteri? Inget kunde vara längre från sanningen! Även om betor ofta uppfattas som en grönsak rik på socker, kan deras lämpligt utvalda portioner få plats i en balanserad ketogen kost. Lär dig hur du klokt kan njuta av fördelarna med rödbetor utan att störa ditt tillstånd av ketos.
Innehåll:
-
Kolhydratinnehåll i rödbetor
-
Kan man äta rödbetor på en ketogen diet?
-
Idéer för lågkolhydratmåltider med rödbetor
-
Fördelar med rödbetor i den ketogena och lågkolhydratdieten
Kolhydratinnehåll i rödbetor
Rödbetor är en betydande källa till kolhydrater i kosten, vilket kan väcka frågor om deras plats i restriktiva kostplaner såsom den ketogena kosten. Att förstå kolhydratinnehållet i råbetor och deras produkter är avgörande för människor som försöker upprätthålla ett tillstånd av ketos.
Råbetor – kolhydrater
100 g rå rödbetor innehåller:
-
ca 9 g totala kolhydrater,
-
inklusive 2,8 g fiber,
-
detta ger ca 6,2 g netto kolhydrater.
Rödbetsjuice – kolhydrater
-
Totala kolhydrater: ca 10 g per 100 ml,
-
Fiber: vanligtvis frånvarande,
-
Netto kolhydrater: ca 10 g per 100 ml.
Rödbetsjuice är en koncentrerad källa till kolhydrater utan fibrer, vilket innebär att dess konsumtion på en ketogen diet bör vara mycket begränsad. Det är bäst att ge upp det helt.
Rödbetssurdeg – kolhydrater
-
Totala kolhydrater: cirka 1-2 g per 100 ml (beroende på jäsningsprocessen)
-
Fiber: vanligtvis frånvarande
-
Netto kolhydrater: cirka 1-2 g per 100 ml
Rödbetssurdeg, tack vare jäsningsprocessen, har en mycket lägre kolhydrathalt än rödbetsjuice. Jäsning minskar också innehållet av enkla sockerarter, vilket gör surdegen mer lämpad för en ketogen kost, även om det fortfarande kräver måttfullhet och inkludering i den totala dagliga kolhydratgränsen.
Konserverade rödbetor – kolhydrater
-
Totalt antal kolhydrater: cirka 12-16 g per 100 g (beroende på tillsatt socker)
-
Fiber: cirka 1-2 g per 100 g
-
Netto kolhydrater: cirka 10-15 g per 100 g
Konserverade rödbetor de innehåller ofta tillsatt socker, vilket ökar deras nettokolhydratinnehåll. För personer på en ketogen diet innebär detta att de måste vara ännu mer försiktiga och begränsa konsumtionen av konserverade rödbetor. Det är bäst att ge upp dem om du ser socker i ingredienserna.
Inlagda rödbetor – kolhydrater
Kolhydratinnehåll i inlagda rödbetor:
- Totalt antal kolhydrater: Betning kan minska den totala kolhydrathalten i rödbetor något eftersom en del av sockret bearbetas av jäsningsbakterier. Man kan anta att 100 g inlagda rödbetor innehåller mindre än 9 g totala kolhydrater, som finns i råbetor, men de exakta uppgifterna är okända.
- Fiber: Fiberhalten i rödbetor förändras sannolikt inte nämnvärt av betning. Det innebär att 100 g inlagda rödbetor bör innehålla fibrer runt 2-3 g.
- Netto kolhydrater: Med hänsyn till att betningsprocessen kan minska den totala kolhydrathalten något, kan nettokolhydraterna i inlagda rödbetor vara något lägre än i råbetor, och svänga runt 5-6 g per 100 g produkt.
Processen att beta betor berikar dem inte bara med probiotika, utan kan också påverka kolhydratinnehållet. Inlagda rödbetor, tack vare deras potentiellt lägre nettokolhydratinnehåll och ytterligare hälsofördelar, är mer lämpliga för lågkolhydratkost än råbetor. Nyckeln, som alltid, är måttfullhet och noggrann övervakning av ditt totala kolhydratintag för dagen.
Det är värt att komma ihåg att det exakta kolhydratinnehållet i inlagda rödbetor kan variera beroende på den specifika jäsningsprocessen och tillsatser som används under betning (t.ex. att tillsätta socker till marinaden, som används i vissa recept). För personer på en ketogen diet rekommenderas det att leta efter inlagda rödbetor utan tillsatta sockerarter.
Kan man äta rödbetor på en ketogen diet?
Med tanke på att den ketogena kosten syftar till att begränsa nettokolhydrater till cirka 20-50 g per dag, rödbetor de är inte en grönsak som kan ätas i stora mängder. Detta betyder dock inte att de helt måste uteslutas från kosten. Nyckeln är att skickligt balansera portioner.
Ett bättre val än råa och bakade rödbetor, de verkar vara inlagda rödbetor: som ett resultat av jäsning har innehållet av enkla sockerarter minskat, och värdefull fiber finns fortfarande i dem. På samma sätt kan rödbetssurdeg definitivt ingå i en lågkolhydratdiet, dock rödbetsjuice endast i små mängder.
Maximal servering av rödbetor på keto
På grund av nettokolhydratinnehållet kan en person på en ketogen diet teoretiskt konsumera ca. 200-250 g råbetor per dagutan att överskrida kolhydratgränsen. Naturligtvis består keto-dieten i praktiken av en mängd olika produkter som innehåller kolhydrater, vilket gör att mängden rödbetor bör vara mindre för att ge plats åt andra måltidsingredienser.
Idéer på lågkolhydratrecept med rödbetor
Att inkludera rödbetor i din ketogena kost kräver kreativitet och medvetenhet om deras inverkan på din dagliga kolhydratgräns. Här är några idéer för att njuta av smaken och hälsofördelarna med rödbetor samtidigt som du upprätthåller ett tillstånd av ketos:
Bakade rödbetschips
Väldigt tunt hackade rödbetor, ringlade med olivolja och lätt saltade, gräddade vid låg temperatur tills de är knapriga, de kan vara ett bra mellanmål. Kom ihåg att kontrollera din portionsstorlek för att inte överskrida din dagliga kolhydratgräns.
Rå rödbetssallad
Råbetor, rivna eller tunt skivade, läggs till en sallad av bladgrönsaker med tillägg av en fet sås baserad på olivolja eller keto-majonnäs kan de vara en välsmakande och näringsrik måltid. Rödbetor passar utmärkt med getost eller nötter som en extra fettkälla.
Inlagda rödbetor som tillägg
Inlagda rödbetor kan vara ett bra tillskott till en mängd olika rätter, från sallader till huvudrätter. På grund av deras lägre nettokolhydratinnehåll är de mer lämpade för keto-dieten. Vad ska man göra med surdegsbetor? Du kan lägga till dem i sallader, använda dem som tillbehör till kött eller till och med inkludera dem i ketosmörgåsar baserade på bröd med låga kolhydrater.
Bakade rödbetor som bas till rätten
Små portioner av rostade rödbetor, kryddade med örter och överdrålade med olivolja, kan användas som bas för rätter med tillsats av feta proteinkällorsom lax eller stekt anka. Det är ett sätt att balansera din måltid, genom att kombinera hälsofördelarna med rödbetor med behoven av en ketogen diet.
Smoothie med rödbetor
För personer som föredrar flytande frukostar eller näringsrika mellanmål är en grönsakssmoothie med rödbetor ett bra val, även på keto. Komponera en cocktail, t ex med en liten mängd rå rödbetor, fet yoghurt eller kokosmjölk, lite hallon och lite chiafrön. Det är viktigt att kontrollera mängden tillsatt rödbeta för att inte överskrida kolhydratgränsen per måltid.
Creamsupe med betor
Även om de flesta gräddsoppor är uteslutna från keto-dieten på grund av deras höga kolhydratinnehåll, kan du förbereda en lågkolhydratversion. Använda sig av liten mängd rödbetor och byt ut det mesta av vätskan mot grönsaks- eller köttbuljong. Tillsätt feta ingredienser, som grädde.
Fördelar med rödbetor i den ketogena och lågkolhydratdieten
Trots utmaningarna med kolhydratinnehållet är rödbetor rika på värdefulla näringsämnen som t.ex. kalium, järn och B-vitaminer. Rödbetor är också en källa till betanin, ett naturligt pigment med antioxidantegenskaper. Att inkludera måttliga mängder betor i en ketogen kost kan ge hälsofördelar, inklusive stöd för hjärtat och blodkärlen, utan att störa ditt ketostillstånd. Rödbetornas egenskaper är mycket breda. De är värda att äta oavsett om du följer en lågkolhydratkost eller inte.
