Den nyttigaste oljan – vilken olja ska man välja till kall mat och vilken till stekning? Redaktionell ranking
Den hälsosammaste oljan – vilken? För närvarande finns det många typer av olika vegetabiliska oljor på matmarknaden och ingen har problem att köpa dem. Problemet är deras det rätta valet. Är varje olja lämplig för daglig konsumtion? Vilken olja är hälsosammast? Hur väljer man rätt olja för den termiska behandlingen som används? Hos oss kommer du att jämföra olika typer av oljor och se några viktiga rankningar.
Innehåll:
-
Egenskaper hos olika oljor
-
Den hälsosammaste oljan – ranking
-
6 myter om oljor
Egenskaper hos olika oljor
Nedan finns en tabell där vi har skrivit ner i vilken utsträckning 100 g (10 matskedar) olika oljor tillgodoser kroppens behov för värdefulla ämnen (vitamin E, omega-3 och omega-6 syror) och de vars konsumtion bör begränsas (mättade fettsyror). Som du snart kommer att se är inte alla vegetabiliska oljor låga i mättade syror…
För bekvämlighet Vi markerade det höga innehållet av värdefulla ingredienser i grönt, och i rött – högt innehåll av ingredienser som måste begränsas. Vi har markerat det höga innehållet av omega-6 i apelsin – det är värdefulla ingredienser, men kosten innehåller oftast för mycket av dem i proportion till omega-3, vilket inte är fördelaktigt. Detta ger dig en preliminär uppfattning om vilka oljor som kan anses vara hälsosammare och vilka som kan vara mindre hälsosamma. Tabellen innehåller också de mest populära animaliska fetterna – smör och ister – för jämförelse.
Vi presenterar rankningen längre fram i materialet de hälsosammaste oljorna, det vill säga vi anger de bästa valen och de hälsosammaste oljorna.
| OLJA | Omega 3 | omega-6 | Vitamin E | Mättade fettsyror |
| från oliver (olivolja) | 70 % | 82 % | 97 % | 107 % |
| canolaolja | 842 % | 161 % | 118 % | 57 % |
| Linfröolja | 4937 % | 121 % | 3 % | 159 % |
| solros | 0 % | 557 % | 278 % | 80 % |
| druvkärneolja | 5 % | 590 % | 195 % | 75 % |
| soja | 629 % | 432 % | 55 % | 123 % |
| från valnötter | 962 % | 448 % | 2,5 % | 71 % |
| från mandel | 0 % | 148 % | 266 % | 64 % |
| från pumpafrön | 55 % | 356 % | 47 % | 55 % |
| från hasselnötter | 0 % | 85 % | 320 % | 58 % |
| jordnöt | 0 % | 271 % | 106 % | 132 % |
| sesam | 28 % | 350 % | 9 % | 111 % |
| från aprikosfrön | 0 % | 248 % | 27 % | 49 % |
| majs | 142 % | 434 % | 93 % | 97 % |
| från vallmofrön | 0 % | 529 % | 77 % | 105 % |
| från vetegroddar | 638 % | 465 % | 1013 % | 147 % |
| från riskli | 148 % | 283 % | 219 % | 154 % |
| bomull | 18,5 % | 437 % | 239 % | 203 % |
| handflatan | 18,5 % | 77 % | 107 % | 385 % |
| kokos | 2 % | 14 % | 0,9 % | 617 % |
| ister | 88,5 % | 83 % | 4 % | 293 % |
| Smör | 35 % | 22,5 % | 121 % | 481 % |
Den hälsosammaste oljan – ranking
Vilken olja är hälsosammast? Vi kommer att försöka svara på denna fråga. Men egentligen, det är omöjligt att skapa en ranking de hälsosammaste oljorna. Mycket beror på vad oljan ska användas till: till stekning, för att dricka för att komplettera omega-3, eller kanske för att komplettera alla omättade fettsyror, för sallader för att komplettera vitamin E, för att undvika mättat fett?
Ranking av de hälsosammaste oljorna
Denna ranking detta är ett försök att utvärdera sammansättningen av oljor. Vi börjar med den som innehåller de mest värdefulla ingredienserna och en acceptabel mängd mättade syror. Vi har markerat grönt de som kan anses vara hälsosammast och rött de som är minst hälsosamma. Detta gäller naturligtvis oljor som pressas och konsumeras kallt. Fritering kräver en separat rangordning.
- vetegroddsolja – högt innehåll av vitamin E och omegasyror
- sojabönsolja – högt innehåll av vitamin E och omegasyror
- valnötsolja – högt innehåll av E-vitamin och omegasyror, relativt lågt innehåll av mättade syror, men lite E-vitamin
- canolaolja – högt innehåll av vitamin E och omegasyror, relativt lågt innehåll av mättade syror
- Linfröolja – högt innehåll av E-vitamin och omegasyror, relativt lågt innehåll av mättade syror, men lite E-vitamin
-
pumpafröolja
-
olja
-
majsolja
-
riskliolja
-
solrosolja
-
druvkärneolja
-
Mandelolja
-
hasselnötsolja
-
vallmofröolja
-
sesamolja
-
arkidolja
-
aprikosfröolja
- bomullsfröolja – ger mycket mättade syror, omega-6 och vitamin E, men lite omega-3
- ister – ger mycket mättade syror, lite E-vitamin, men ganska bra doser av omega 3 och omega-6
- palmolja – ger mycket mättade syror och relativt lite omega-3
- Smör – den enda fördelen är en betydande dos av vitamin A
- kokosolja – det ger mycket mättade syror och väldigt få värdefulla ingredienser
Den nyttigaste oljan för stekning
De hälsosammaste frityroljorna är:
-
olivolja erhållen genom raffinering,
-
raffinerad rapsolja,
-
olja,
-
risolja,
-
avokadoolja – har den högsta rökpunkten.
Detta beror främst på det låga innehållet av omegasyror, som genomgår oxidation under inverkan av hög temperatur och omvandlas till föreningar som är skadliga för hälsan. De är dock rika på enkelomättade syror och har den högsta rökpunkten. Ett bättre val kommer också att vara oljor som innehåller mättade fetter, som är resistenta mot oxidation vid höga temperaturer. Av denna anledning är ister ingen dum idé när det kommer till stekning, men det är bäst att inte blötlägga maten i det för att inte ge för mycket mättad syra. Den oxiderar dock inte, vilket är dess fördel vid stekning.
Till stekning, definitivt Använd inte oljor rika på omega 3-fettsyror:
-
Linfröolja,
-
solrosolja,
-
sojabönsolja,
-
pumpafrön,
-
druvkärnor,
-
från nattljus,
-
från gurkört.
Den hälsosammaste oljan att dricka
Det är definitivt det nyttigaste att dricka vetegroddsolja och linolja. Den sistnämnda har det högsta innehållet av omega-3-syror – bara en matsked möter 500 % av efterfrågan på dessa syror! Den innehåller inte nämnvärda mängder A-vitamin, men du kan få den från andra produkter.
Oljor rikast på omega-3 – ranking
Linolja vinner här med stor marginal. Här är den fullständiga rankningen av de oljor som är rikast på omega 3-syror:
- Linfröolja – 1 msk mäter över 500 % av efterfrågan dagtid,
- valnötsolja – 1 matsked uppfyller 96 % av dagsbehovet,
- canolaolja – 1 matsked uppfyller över 84 % av det dagliga behovet,
- vetegroddsolja – 1 matsked uppfyller 63,8 % av dagsbehovet,
- sojabönsolja – 1 matsked uppfyller nästan 63 % av dagsbehovet.
Oljor rikast på vitamin E
Här är de 5 oljorna de innehåller mest vitamin E:
- vetegroddsolja – 1 matsked mättar 101 % av efterfrågan dagtid.
- hasselnötsolja – 1 matsked uppfyller nästan 32 % av dagsbehovet.
- solrosolja – 1 matsked uppfyller nästan 28 % av dagsbehovet.
- Mandelolja – 1 matsked uppfyller nästan 27 % av dagsbehovet.
- riskliolja – 1 matsked uppfyller nästan 22 % av dagsbehovet.
6 myter om oljor
MYT 1: ”När du går ner i vikt, ta bort fett från din kost”
I en hälsosam kost bör 20-35% av energin (kalorierna) komma från fett, i en lågkaloridiet 20-25 % (vilket, vid intag av 1500 kcal, är 300-375 kcal). Precis som utan andra näringsämnen kan kroppen inte fungera utan fett. Det är nödvändigt för produktionen av hormoner och konstruktionen av cellmembran, det är också en bärare av vitaminerna A, D, E och K och en källa till EFA, det vill säga essentiella omättade fettsyror, som människokroppen inte producerar på sina egen.
I samband med du bör inte helt eliminera fett från din kost. Men vilken typ av fett vi väljer är viktig. Låt oss undvika animaliska fetter rika på mättade fettsyror, som bland annat bidrar till: till utvecklingen av fetma, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, och låt oss konsumera vegetabiliska fetter (oljor), som är en källa till essentiella fettsyror (omega-3 och omega-6) och vitaminer. Kom dock ihåg att fett, även vegetabiliskt fett, bara är ett komplement till en hälsosam kost.
MYT 2: ”Olja utan kolesterol”
Kolesterol förekommer endast i produkter av animaliskt ursprung, därför från naturen det kommer inte att finnas i någon vegetabilisk olja. Värt att nämna är dock att oljor förutom omättade fetter, d.v.s. de ”bra”, även innehåller mättade fetter, d.v.s. de ”dåliga”. Men eftersom deras mängd i oljor i de flesta fall är liten, har det ingen negativ effekt på hälsan.
Vi uppmuntrar dig att läsa etiketterdär du hittar all information om oljans sammansättning och näringsvärde.
MYT 3: ”Flinfröolja är det bästa för allt”
Linolja, jämfört med andra oljor, innehåller de mest hälsonyttiga omega-3-fettsyrorna, det vill säga de som även finns i fiskoljor. Det kan dock konsumeras av alla inte för allt.
På grund av instabiliteten hos omega-3-fettsyror och deras partiella nedbrytning efter hög temperatur av linolja ska inte användas för stekning. Det är bäst att lägga det till en maträtt efter beredning eller till sallader. Syre och fukt påverkar även denna oljas hållbarhet negativt, så den bör förvaras i kylskåpet i en mörk, stängd flaska, dvs utan tillgång till ljus och luft, och användas strax efter öppnandet.
MYT 4: ”Det spelar ingen roll vad jag steker med”
Tyvärr inte. Det är bäst att steka på raffinerad olivolja och raffinerad rapsolja, eftersom dessa oljor mestadels innehåller högtemperaturbeständiga enkelomättade fettsyror. Det är bäst att använda andra oljor till sallader och sallader.
MYT 5: ”Alla oljor är hälsosamma”
Tyvärr är inte alla oljor hälsosamma. De flesta oljor (raps, olivolja, linfrö, vindruvsfrö, solros, sojaböna, sesam, etc.) innehåller främst omättade fettsyror, som förhindrar utvecklingen av bl.a. hjärt-kärlsjukdomar och kan användas i den dagliga kosten. Det finns dock två oljor vars sammansättning är helt olika. Det är kokos och palmolja. Dessa oljor består till över 80 % av fettsyror som är skadliga för hälsan mättade, så de bör inte ätas ofta.
MYT 6: ”Kokosolja hjälper dig gå ner i vikt”
De bantande egenskaperna tillskrivs denna olja på grund av dess innehåll medelkedjiga fettsyror (MCT)som lätt absorberas av kroppen och direkt används som en energikälla, vilket, som entusiaster av denna olja förklarar, inte orsakar tillväxt av fettvävnad.
Men låt oss inte glömma att majoriteten av det är kokosolja består av skadliga mättade fettsyror, som bör begränsas i kosten. Dessutom, precis som allt fett, om det konsumeras i överskott, kommer det inte att få oss att gå ner i vikt, tvärtom – det kan orsaka viktökning.
