De nyttigaste grynen, vilket är vad? Här är vår författares rankning av de 8 friskaste grynen

De nyttigaste grynen valdes ut bland de mest populära grynen: bovete, pärla, hirs, mannagryn, bulgur, couscous, majs och havre. Trots att vi har valt ut de friskaste och de lägsta grynen i vår rankingär det viktigt att komma ihåg att alla gryn är hälsosamma livsmedel och ingen av dem behöver uteslutas från en hälsosam eller bantande diet, eftersom de ger de hälsosammaste komplexa kolhydraterna, fibrerna och värdefulla mikroelementen, fastän i olika mängder.

Innehåll:

1. Vilka gryn är hälsosammast? Rangordningskriterier

2. De hälsosammaste grynen och deras näringsvärden

3. De hälsosammaste grynen – ranking

4. Hur mycket pengar kostar det att minska – ranking

5. Gryn är det minst värdefulla för hälsan

6. Hur mycket gryn ska du äta per dag?

Vilka gryn är hälsosammast? Rangordningskriterier

Vi analyserade sammansättningen av de mest populära grynen när det gäller kaloriinnehåll, makronäringsämnen och innehåll av mikronäringsämnen Uppgifterna presenteras i två tabeller. Den första innehåller kalorier och makronäringsämnen, och den andra innehåller viktiga mikronäringsämnen: kalcium, järn, magnesium, fosfor och kalium. Värdena anges för 100 g torrt gryn, och data är hämtade från USDA-tabeller.

Vi har skapat två rankningar. Den första är de nyttigaste grynen, den andra är de bästa grynen att skära. I den första tog vi hänsyn till alla parametrar för grynen, i den andra – bara kalorivärdet och innehållet av makronäringsämnen. Vi tilldelade poäng till varje parameter på en skala från 1 till 8.

Det högsta betyget fick gryn med:

• lägsta kalorivärdet,

• lägsta fetthalt,

• lägsta kolhydratinnehåll,

• den högsta proteinhalten,

• det högsta fiberinnehållet,

• det högsta innehållet av varje mikroelement.

Vi gav 8 poäng till de bästa grynen för varje kategori och sedan en poäng mindre, ner till 1 poäng för de ”sämsta” grynen i en given kategori. När data saknades (n/a) gav vi 0 poäng. Sedan räknade vi ihop poängen. Vi organiserar grynen i rankingen från den med högst poäng till den med minst poäng.

Naturligtvis är dessa rankningar inte perfekta, men ge dig en idé om vilka gryn som är mest värdefulla och vilka som kan vara ett bättre val när man går ner i vikt.

De hälsosammaste grynen och deras näringsvärden

Alla gryn de är rika på kolhydrateroch deras kalorivärde varierar från 342 (bulgurgryn) till 400 kcal (havregryn) i 100 g torr produkt.

• Kolhydrathalten varierar från 72,8 (gryn och hirs) till 77,7 g (pärlgryn).

• Proteinhalten varierar från 8,12 g (majsgryn) till 12,8 g (couscous) per 100 g.

• Fetthalten varierar från 0,64 (couscous) till 5,56 g (havregryn) per 100 g.

• Fiberhalten varierar från 5 g (couscous) till 15,6 g (pärlgryn) per 100 g.

• Den rikaste på kalcium är majsgryn, och den fattigaste – mannagryn.
• Den rikaste på järn det finns havregryn, och den fattigaste är couscous.
• Rikast på magnesium är bovete, och den fattigaste är couscous.
• Den rikaste på fosfor är bovete, och den fattigaste är mannagryn.
• Den rikaste på kalium det finns bulgur och den fattigaste är couscous.

Tabell med innehåll av makronäringsämnen och energi i 100 g gryn:

Tabell med innehållet av utvalda mikronäringsämnen i 100 g gryn:

De hälsosammaste grynen – ranking

Efter att ha summerat alla poäng fick vi en ranking där: de nyttigaste grynen visade sig vara bulgur. Den innehåller många värdefulla ingredienser (mikroelement, men även protein och fibrer. Den innehåller genomsnittliga, för gryn, mängder kolhydrater och fett, och den har också lägst kaloriinnehåll. Couscous fick minst poäng. Detta berodde på dess relativt sett högt kaloriinnehåll, relativt lågt fiberinnehåll och högt kolhydratinnehåll., samt lågt innehåll av mikronäringsämnen.

Och här är den fullständig ranking i kategorin ”friskaste gryn”:

• bulgurgryn – 59 poäng,

• bovete – 54 poäng,

• pärlkorn – 44 poäng,

• havregryn – 43 poäng,

• hirs – 38 poäng,

• mannagryn – 37 poäng,

• majsgryn – 36 poäng,

• couscous – 33 poäng.

Hur mycket pengar kostar det att minska – ranking

Efter att ha tagit hänsyn till poängen för kaloriinnehåll och innehåll av makronäringsämnen ser vår ranking för den bästa viktminskningsgröten ut som följer:

1. bulgurgryn – 30 poäng,

2. bovete, havre och mannagryn – 27 poäng,

3. pärlgryn och couscous – 23 poäng,

4. hirs – 18 poäng,

5. majsmjöl – 14 poäng.

Om du sportar samtidigt som du går ner i viktbör du veta att de rikaste grynen på kalium och magnesium, d.v.s. element som är särskilt viktiga för muskelfunktionen, är bulgur och bovete, som är 1:a och 2:a i vår lista över de bästa grynen för viktminskning.

Gryn är det minst värdefulla för hälsan

De minst värdefulla grynen för hälsan det visade sig vara couscous. Men det är inte helt värdelöst. Den innehåller till exempel mest protein och mycket kalcium. Medan den är ganska kaloririk och innehåller minst kalium, magnesium och järn och lite fibrer. Den kom tvåa från botten vad gäller fosforhalt. Den är fiberfattig, innehåller mest fett (även om det är svårt att säga att det är en fettrik produkt!) och mycket kolhydrater.

Couscous har förstås också en plats i en hälsosam kost eller till och med en bantningsdiet. Mycket beror på det totala kaloriinnehållet i menyn och innehållet i alla makro- och mikronäringsämnen. För dock rankingen har sina egna reglerenligt våra kriterier visade sig couscous vara den gryn som fick minst poäng och i denna ranking visade sig vara minst värdefull.

Hur mycket gryn ska du äta per dag?

Denna fråga kan inte besvaras i en mening eller med en specifik grammatik. Varför? Därför att allt beror på kriteriet. Om gryn skulle ge alla kalorier måste du äta 500-584 g av dem (vid ett kaloribehov på 2000 kcal), vägda före tillagning.

Om gryn skulle vara den enda källan till kolhydrater, som i en hälsosam kost ska ge ca 55% av kalorierna, så med energibehovet ska gryn ge 1 100 kcal, då skulle du behöva äta 275-321 g gryn om dagen . Situationen blir till och med annorlunda om grynen skulle möta efterfrågan på andra makro- eller mikronäringsämnen.

Det är därför det är bäst att bara göra det inkludera olika gryn i din kost i rimliga mängder bredvid andra produkter som ger kolhydrater, t ex potatis eller pasta, grönsaker och frukt. Gryn är dock ingen bra källa till protein eller fett. Därför måste de konsumeras med produkter som tillhandahåller dessa makronäringsämnen, t ex kött, ägg, ost, olivolja, etc.