Prova power walking, som inte kräver löpning men ger samma fördelar. Se hur du tränar power walking

Power walking är för alla, även om de som vanligtvis går i långsam takt till en början måste börja gå snabbt, och detta är fortfarande inte power walking. Den här tar tempot från jogging, men tekniken från promenader och är en utmärkt träning för konditionen.

Power walk är att vara utbildning, som kan utföras i flera år, eller en introduktion till löpning. Eftersom en skicklig power walker kommer att springa 3-5 km i trav utan mycket problem ”från en promenad”.

Innehållsförteckning:

1. Power walking vs. stavgång

2. Korrekt teknik för power walking

3. Power walking – effekter

4. Power walking – ett exempel på träning för nybörjare

Power walking vs Nordic walking

Power walk är en mycket snabb promenad utan stavar, och stavgång är att gå i vilken takt som helst, men med stavar, som används för att skjuta upp dem från marken. Så en typ av gång skiljer sig från den andra med stavar och kan skilja sig i takt.

Både power walking och gång med stavar kan vara korta eller mycket långa. När det gäller power walking ägnas vanligtvis de första 5-10 minuterna åt uppvärmning, det vill säga att gå i promenadtakt och en något snabbare takt. Den faktiska träningsdelen är verkligen mycket snabb gång, som kan vara 10-45 minuter eller ännu längre. Den sista delen av träningspasset (5-10 minuter) går igen i medelhög takt och saktar gradvis ner till en promenadtakt).

Vilket tempo ska man gå i vid power walking?

Promenadhastigheten är 3-4 km/h. Den snabba takten är 5-6 km/h. Under tiden är tempot i power walking 7-9 km/h och är mycket snabbt. Hur vet du vilket tempo som är rätt för power walking? När du går mycket snabbt, så snabbt att du bestämmer dig för att det faktiskt skulle vara bekvämare att börja springa, det är vad som kommer att vara rätt takt för power walking. Du måste hålla den och det kommer att vara mycket tröttande, till och med mer tröttande än att jogga. Men det är just det som är poängen!

Korrekt teknik för power walking

Power walking-tekniken är traditionell gång, vilket innebär att alltid minst ett ben vidrör marken – det finns ingen flygfas i löpning. Inte heller finns den karakteristiska höftrörelsen som finns i sport walking. Istället finns det ett svepande armarbete och större steglängd.

Hur man tränar power walking:

• Under gång, bibehåll upprätt hållning.

• Sätt alltid ner foten börja från hälen och studsa med tårna.

• Rör armarna i stor utsträckning – de hjälper dig att gå snabbare (armbågarna behöver inte vara böjda i rät vinkel).

På bilden nedan kan du se det utökade steget, omfattande axelarbete och fotplacering från hälen. Om bröstkorgen trycktes fram mer skulle tekniken vara perfekt:

Power walking – effekter

Power walking har ett antal hälsofördelar:

• ökar energiförbrukningen, vilket gör det möjligt att minska eller bibehålla normal kroppsvikt (med rätt näring),

• förbättrar tillståndet, dvs. muskulär uthållighet och kardiorespiratoriskt arbete,
• minskar risken för hjärtsjukdomar, inklusive högt blodtryck,
• minskar risken för att utveckla diabetes, högt kolesterol och metabolt syndrom,
• minskar risken för vissa typer av cancer (t.ex. bröst, tjocktarm),

• gör att du kan ta hand om dina ben och leder, inklusive ryggraden,

• förbättrar funktionen hos det centrala nervsystemet, inklusive minne och förmåga att fatta beslut,
• förbättrar humöret, kan minska svårighetsgraden av depression,

• tillför energi.

En förutsättning för att uppnå dessa fördelar är att utöva power walking regelbundet, dvs. 3-6 gånger i veckan. Nybörjare bör börja i ett något långsammare tempo – med en rask promenad, och bara väva in några minuters mycket snabb promenad i träningsfaserna – det är ungefär som en marsch. Gradvis bör träningstiden också ökas. Detta är ännu viktigare ju mer avancerad någon är i åldern.

Power walking – ett exempel på träning för nybörjare

Här är en 15-minuters power walk för personer som inte är vana vid att gå i 5-6 km/h, än mindre i 7-9 km/h. Detta träningspass kan utföras för den första veckan. Under nästa vecka kan du öka tiden för gång i maximal takt eller minska viloperioden mellan mycket snabba marscher och lägga till ytterligare en intervall med marsch i maximal takt. Efter det kan du försöka att bara göra power walking.

• 0-2 minuter: marschera långsamt, låt kroppen värmas upp
• 2-4 minuter: Accelerera, ta stora steg och rör händerna i takt med marschen
• 4-6 min: Marschera så fort du kan!
• 6-7 min: Sakta ner lite, men marschera fortfarande med raska steg
• 7-9 min: Marschera så fort du kan!
• 10-11 min: Sakta ner lite, men marschera fortfarande med raska steg och kom ihåg att dra in magen
• 12-14 min: Marschera så fort du kan!
• 15 min: Marschera i medelhög hastighet och börja gradvis sakta ner